Вы стоите в магазине у полки с «правильными» перекусами. Берёте батончик — на лицевой стороне крупно: «без сахара», «натуральный состав», «для активного образа жизни».
Переворачиваете. Ищете сахар в составе — не находите. Отлично, думаете вы. Берёте.
А в составе, тем временем, спрятался мальтодекстрин.
Я сама прошла через это. И именно поэтому научилась читать этикетки иначе — не искать слово «сахар», а понимать, что за ним скрывается.
В этой статье:
Переворачиваете. Ищете сахар в составе — не находите. Отлично, думаете вы. Берёте.
А в составе, тем временем, спрятался мальтодекстрин.
Я сама прошла через это. И именно поэтому научилась читать этикетки иначе — не искать слово «сахар», а понимать, что за ним скрывается.
В этой статье:
- что такое мальтодекстрин и почему его ГИ выше, чем у сахара
- как производители легально пишут «без сахара», добавляя кое-что похуже
- как читать состав за 30 секунд — и больше не попадаться
Часть 1. Что такое мальтодекстрин — и почему это важно знать
Откуда он берётся
Мальтодекстрин — это обработанный крахмал. Чаще всего кукурузный, реже — пшеничный или картофельный. Его получают путём частичного гидролиза: крахмал расщепляют на более короткие цепочки молекул.
Результат — белый порошок без запаха, слегка сладковатый, который прекрасно растворяется, придаёт продуктам объём и нужную текстуру. Для производителя это идеальный ингредиент: дешёвый, удобный, функциональный.
Для вашего инсулина — совсем другая история.
Гликемический индекс 95–136: что это значит
ГИ мальтодекстрина — от 95 до 136 в зависимости от степени обработки. Для сравнения: ГИ белого сахара — 70, ГИ чистой глюкозы — 100.
То есть мальтодекстрин всасывается быстрее глюкозы. Он вызывает более резкий скачок сахара в крови, более сильный выброс инсулина и — предсказуемо — более быстрое возвращение голода.
Исследование 2012 года (журнал Nutrients) показало: мальтодекстрин при эквивалентных дозах даёт более резкий инсулиновый ответ, чем столовый сахар. «Без сахара» оказалось хуже сахара.
Почему его разрешено писать «без сахара»
Вот где начинается юридическая магия.
По техническому регламенту ТР ТС 022/2011, который действует в России и странах ЕАЭС, производитель обязан указывать состав продукта — но не обязан указывать гликемический индекс. Мальтодекстрин не является «добавленным сахаром» в юридическом смысле.
Это значит: продукт с мальтодекстрином в составе абсолютно законно может называться «без сахара». С маркетинговой точки зрения — это честно. С точки зрения влияния на ваш организм — нет.
Производители знают эту разницу. И используют её. Не потому что они плохие люди — а потому что рынок вознаграждает именно такие формулировки.
Мальтодекстрин — это обработанный крахмал. Чаще всего кукурузный, реже — пшеничный или картофельный. Его получают путём частичного гидролиза: крахмал расщепляют на более короткие цепочки молекул.
Результат — белый порошок без запаха, слегка сладковатый, который прекрасно растворяется, придаёт продуктам объём и нужную текстуру. Для производителя это идеальный ингредиент: дешёвый, удобный, функциональный.
Для вашего инсулина — совсем другая история.
Гликемический индекс 95–136: что это значит
ГИ мальтодекстрина — от 95 до 136 в зависимости от степени обработки. Для сравнения: ГИ белого сахара — 70, ГИ чистой глюкозы — 100.
То есть мальтодекстрин всасывается быстрее глюкозы. Он вызывает более резкий скачок сахара в крови, более сильный выброс инсулина и — предсказуемо — более быстрое возвращение голода.
Исследование 2012 года (журнал Nutrients) показало: мальтодекстрин при эквивалентных дозах даёт более резкий инсулиновый ответ, чем столовый сахар. «Без сахара» оказалось хуже сахара.
Почему его разрешено писать «без сахара»
Вот где начинается юридическая магия.
По техническому регламенту ТР ТС 022/2011, который действует в России и странах ЕАЭС, производитель обязан указывать состав продукта — но не обязан указывать гликемический индекс. Мальтодекстрин не является «добавленным сахаром» в юридическом смысле.
Это значит: продукт с мальтодекстрином в составе абсолютно законно может называться «без сахара». С маркетинговой точки зрения — это честно. С точки зрения влияния на ваш организм — нет.
Производители знают эту разницу. И используют её. Не потому что они плохие люди — а потому что рынок вознаграждает именно такие формулировки.
Как читать состав правильно — три шага
1.Найдите мальтодекстрин в составе любого «здорового» перекуса из своих запасов. Ингредиенты перечислены по убыванию веса. Если мальтодекстрин стоит в первых трёх — это основной ингредиент, а не добавка.
2.Не ищите слово «сахар» — ищите всё, что на него похоже. Мальтодекстрин, декстроза, глюкозный сироп, фруктозный сироп, кукурузный сироп, сахароза, лактоза — всё это разные формы сахара с разными названиями. Маркетинг говорит «без сахара» про продукт без сахарозы. Но остальное там может быть.
3.Несколько безопасных подсластителей, которым можно доверять: эритрит (ГИ 0), аллюлоза (ГИ 1), монк фрут (ГИ 0), сукралоза (ГИ 0), изомальтоолигосахарид (ГИ9), сироп топинамбура (ГИ 15). Если в составе они — продукт действительно работает так, как обещает этикетка.
1.Найдите мальтодекстрин в составе любого «здорового» перекуса из своих запасов. Ингредиенты перечислены по убыванию веса. Если мальтодекстрин стоит в первых трёх — это основной ингредиент, а не добавка.
2.Не ищите слово «сахар» — ищите всё, что на него похоже. Мальтодекстрин, декстроза, глюкозный сироп, фруктозный сироп, кукурузный сироп, сахароза, лактоза — всё это разные формы сахара с разными названиями. Маркетинг говорит «без сахара» про продукт без сахарозы. Но остальное там может быть.
3.Несколько безопасных подсластителей, которым можно доверять: эритрит (ГИ 0), аллюлоза (ГИ 1), монк фрут (ГИ 0), сукралоза (ГИ 0), изомальтоолигосахарид (ГИ9), сироп топинамбура (ГИ 15). Если в составе они — продукт действительно работает так, как обещает этикетка.
Часть 2. «Без сахара» на упаковке — это юридическая формулировка, а не правда о вашем здоровье
Я понимаю, что это звучит жёстко. Но я считаю, что говорить об этом честно — важнее, чем быть удобной.
«Без сахара» на упаковке — это не информация о влиянии продукта на ваш вес и здоровье. Это юридическая формулировка. Производители знают разницу между этими двумя вещами. И используют её.
Три факта, которые сложно проигнорировать:
1.ГИ мальтодекстрина — 95–136. ГИ сахарозы — 70. ГИ глюкозы — 100. «Без сахара» может быть хуже сахара — это не преувеличение, это результат лабораторных исследований. Ваш инсулин не читает этикетки.
2.По техрегламенту производитель не обязан указывать ГИ продукта — только состав. Мальтодекстрин при этом не считается добавленным сахаром. Это легальный способ написать «без сахара» и добавить ингредиент с ГИ выше, чем у глюкозы. Всё в рамках закона. Всё против ваших интересов.
3.Люди, которые читают «без сахара», съедают на 35% больше. Это эффект health halo из исследований Cornell Food Lab: маркировка «полезного» отключает внутренний контроль порции. Производители это знают — и именно поэтому эти слова так часто на упаковке.
Вопрос, который стоит задать себе честно: вы проверяли состав своих «здоровых» перекусов на мальтодекстрин — или доверяли надписи на лицевой стороне упаковки?
Что делать с этим знанием
Не выбрасывать все батончики и не впадать в панику. А просто начать читать состав — не лицевую сторону упаковки, а обратную.
Это занимает 30 секунд. И очень быстро становится привычкой, которая меняет то, что попадает к вам домой.
А ещё лучше — готовить свои батончики и десерты дома. Тогда вы точно знаете, что внутри. Никакого мальтодекстрина, никаких сюрпризов — только те ингредиенты, которые вы выбрали сами.
Именно это мы и делаем в нашей школе. Готовим десерты, в составе которых нет ничего лишнего — и которые при этом вкуснее любого батончика с полки.
«Без сахара» на упаковке — это не информация о влиянии продукта на ваш вес и здоровье. Это юридическая формулировка. Производители знают разницу между этими двумя вещами. И используют её.
Три факта, которые сложно проигнорировать:
1.ГИ мальтодекстрина — 95–136. ГИ сахарозы — 70. ГИ глюкозы — 100. «Без сахара» может быть хуже сахара — это не преувеличение, это результат лабораторных исследований. Ваш инсулин не читает этикетки.
2.По техрегламенту производитель не обязан указывать ГИ продукта — только состав. Мальтодекстрин при этом не считается добавленным сахаром. Это легальный способ написать «без сахара» и добавить ингредиент с ГИ выше, чем у глюкозы. Всё в рамках закона. Всё против ваших интересов.
3.Люди, которые читают «без сахара», съедают на 35% больше. Это эффект health halo из исследований Cornell Food Lab: маркировка «полезного» отключает внутренний контроль порции. Производители это знают — и именно поэтому эти слова так часто на упаковке.
Вопрос, который стоит задать себе честно: вы проверяли состав своих «здоровых» перекусов на мальтодекстрин — или доверяли надписи на лицевой стороне упаковки?
Что делать с этим знанием
Не выбрасывать все батончики и не впадать в панику. А просто начать читать состав — не лицевую сторону упаковки, а обратную.
Это занимает 30 секунд. И очень быстро становится привычкой, которая меняет то, что попадает к вам домой.
А ещё лучше — готовить свои батончики и десерты дома. Тогда вы точно знаете, что внутри. Никакого мальтодекстрина, никаких сюрпризов — только те ингредиенты, которые вы выбрали сами.
Именно это мы и делаем в нашей школе. Готовим десерты, в составе которых нет ничего лишнего — и которые при этом вкуснее любого батончика с полки.
Хотите освоить все тонкости приготовления полезных десертов — чтобы они были вкуснее традиционных? 🌍
Приходите на наш бесплатный открытый эфир:
✨ «Путешествие вокруг света на вашей кухне»
Низкокалорийные версии лучших десертов мира — и в подарок рецепт крем-брюле всего 198 калорий.
На эфире разберём:
✨ «Путешествие вокруг света на вашей кухне»
Низкокалорийные версии лучших десертов мира — и в подарок рецепт крем-брюле всего 198 калорий.
На эфире разберём:
- почему полезные десерты могут быть вкуснее традиционных — и как этого добиться
- какие подсластители реально работают: эритрит, аллюлоза, сироп топинамбура, сукралоза, монк фрут — и чем они отличаются
- рецепты десертов со всего мира в полезной версии — просто, быстро, с понятными ингредиентами
- крем-брюле на 198 ккал — получите рецепт сразу после регистрации
Эфир бесплатный. Рецепт крем-брюле — в подарок всем зарегистрированным.