Как есть фастфуд и не поправляться: 5 проверенных советов от эксперта
Вступление: любите фастфуд, но боитесь за фигуру?
Любите бургеры, картошку фри и пиццу, но боитесь за фигуру? Вы не одиноки. Большинство людей считают, что фастфуд — главный враг стройности, и полностью отказываются от любимых блюд во время диеты. Но что, если я скажу вам, что можно наслаждаться любимыми блюдами и при этом худеть?
Я — Таша Коробейникова, кондитер с 2014 года и сертифицированный нутрициолог. За 10 лет работы более 65 000 учеников моей школы Tasha's Cake School научились готовить здоровые версии любимых блюд. И сегодня я поделюсь с вами пятью принципами, которые позволят есть фастфуд без вреда для фигуры и здоровья.
Калькулятор пересчета ингредиентов для выпечки
Форма в рецепте
Круглая
Прямоугольная
Квадратная
Моя форма
Круглая
Прямоугольная
Квадратная
Коэффициент для расчета: 0
Чтобы испечь бисквит (пирог, торт) в вашей форме такой же высоты, как в рецепте, нужно все ингредиенты умножить на 0.
Почему классический фастфуд вреден для здоровья
Фастфуд прочно вошёл в нашу жизнь: это быстро, вкусно и доступно. Но классические рецепты перегружены калориями, трансжирами и сахаром.
Стандартный бургер из популярной сети содержит около 500-700 калорий. Добавьте к нему картофель фри (300-400 калорий) и сладкий напиток (150-200 калорий) — и вот вы уже съели 950-1300 калорий за один прием пищи. Это больше половины суточной нормы для среднестатистической женщины!
Основные проблемы классического фастфуда:
Трансжиры — повышают уровень "плохого" холестерина
Избыток соли — задерживает жидкость, вызывает отеки
Рафинированные углеводы — резкие скачки сахара в крови
Низкая пищевая ценность — мало витаминов, минералов, клетчатки
Полностью отказываться от любимых блюд не нужно. Строгие ограничения приводят к срывам и чувству вины. Нужен другой подход — осознанный выбор ингредиентов и способов приготовления.
5 принципов приготовления полезного фастфуда
1. Замените белую муку на цельнозерновые альтернативы
Белая пшеничная мука — основа большинства булочек для бургеров, пиццы и лепешек. Проблема в том, что она практически лишена клетчатки, витаминов и минералов, зато быстро повышает уровень сахара в крови.
Полезные альтернативы:
Цельнозерновая пшеничная мука (сохраняет все питательные вещества зерна)
Овсяная мука (богата клетчаткой, помогает контролировать аппетит)
Спельтовая мука (древний вид пшеницы с высоким содержанием белка)
Гречневая мука (без глютена, богата железом)
Для тех, кто придерживается безглютенового питания, подойдут рисовая, кукурузная или миндальная мука. На моем бесплатном вебинаре «5 советов: как есть фастфуд и худеть»я подробно показываю, как правильно работать с альтернативной мукой, чтобы выпечка получалась воздушной и вкусной.Сколько торта можно съесть без последствий?
Адекватная порция десерта — 80-120 граммов. Это кусок размером примерно с вашу ладонь.
Визуальные приемы для контроля:
Используйте маленькие тарелки (диаметр 15-17 см) — порция кажется больше
Практический совет: Разделите торт на порции сразу после приготовления и заморозьте (если рецепт предусматривает такую возможность). Так у вас не будет соблазна съесть больше запланированного.
2. Используйте полезные жиры вместо трансжиров
Картофель фри из ресторанов быстрого питания обжаривают в гидрогенизированных растительных маслах — источнике вредных трансжиров. Дома вы можете выбрать безопасные способы приготовления.
Здоровые методы:
Запекание в духовке с минимумом масла (2-3 столовые ложки на килограмм картофеля)
Использование аэрофритюрницы или режима «конвекция» в духовке (картофель получается хрустящим практически без масла)
Выбор правильных масел: оливковое, кокосовое, авокадо
Для заправки салатов в бургерах или пицце используйте домашние соусы на основе греческого йогурта или авокадо вместо майонеза. Это экономит до 100-150 калорий на порцию без потери вкуса.
3. Откажитесь от добавленного сахара
Вы удивитесь, но сахар прячется даже в несладких блюдах фастфуда: в булочках для бургеров, кетчупе, соусах. В одной столовой ложке стандартного кетчупа содержится около чайной ложки сахара!
Как избежать лишнего сахара:
Готовьте соусы дома из свежих помидоров, специй и натуральных подсластителей
Для булочек используйте тесто без добавления сахара
Замените сладкие напитки на воду с лимоном, несладкий чай или напитки с нулевой калорийностью
Используйте подсластители - сейчас из огромный выбор. На курсах Tasha's Cake School мы учим работать с различными натуральными подсластителями, создавая десерты и блюда без вреда для здоровья.
Классический фастфуд часто содержит мало белка и совсем не содержит клетчатки. Результат — вы быстро проголодаетесь снова, что ведет к перееданию.
Как усилить полезность:
Источники белка:
Куриная грудка на гриле вместо жареной котлеты
Индейка (более постное мясо)
Рыба (лосось, тунец — богаты омега-3)
Бобовые котлеты для вегетарианцев (нут, чечевица, черная фасоль)
Источники клетчатки:
Листовые салаты, шпинат, руккола
Свежие овощи (помидоры, огурцы, перец)
Авокадо (полезные жиры + клетчатка)
Квашеная капуста (клетчатка + пробиотики)
Правильно сбалансированный бургер или пицца должны содержать минимум 25-30 граммов белка и 5-7 граммов клетчатки. Это обеспечит длительное чувство сытости.
5. Контролируйте размер порций
Даже здоровый фастфуд может помешать похудению, если есть его огромными порциями. Ресторанные порции обычно в 2-3 раза больше рекомендуемых.
Оптимальные размеры домашнего фастфуда:
Бургер: одна булочка диаметром 10-12 см, одна котлета 100-120 г, порция овощей 50-70 г
Пицца: 2 кусочка среднего размера (около 150-200 г)
Картофель фри: 100-120 г (примерно 1 средняя картофелина)
Напиток: 200-250 мл
Используйте тарелки меньшего размера — это психологический трюк, который помогает чувствовать насыщение при меньших объемах пищи.
Примеры полезных рецептов фастфуда
Полезный куриный бургер (350 калорий)
Ингредиенты:
Цельнозерновая булочка - 1 шт
Котлета из нежирного фарша - 100 г
Листья салата - 2-3 шт
Помидор - 2 кружочка
Авокадо - ¼ шт
Греческий йогурт - 2 ст.л. для соуса
Специи: паприка, чеснок, черный перец
Приготовление:
Замаринуйте куриное филе в специях на 15-20 минут
Обжарьте на гриле или антипригарной сковороде без масла по 5-7 минут с каждой стороны
Смешайте греческий йогурт с измельченным чесноком и зеленью для соуса
Запекайте при 220°C 25-30 минут, перевернув один раз
Частые ошибки при приготовлении полезного фастфуда
Ошибка 1: слишком много "полезных" жиров
Даже оливковое масло и авокадо содержат 9 калорий на грамм. Переборщив с количеством, вы легко превысите суточную норму калорий.
Решение: Измеряйте масло столовой ложкой (1 ст.л. = 100-120 калорий), а авокадо — порциями по ¼ или ½ плода.
Ошибка 2: превращение полезного блюда в калорийную бомбу соусами
Домашний йогуртовый соус — это хорошо. Но если добавить туда майонез, сметану и сыр, калорийность взлетит до небес.
Решение: Используйте базу из греческого йогурта 2-5% жирности, добавляйте специи, чеснок, зелень без масла.
Ошибка 3: неправильные пропорции БЖУ
Бургер с одной котлетой, двумя булочками и горой соуса — это углеводы без баланса белков.
Решение: Придерживайтесь пропорции: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров для насыщенного приема пищи.
Мифы о фастфуде и похудении
Миф 1: Фастфуд можно есть только на читмилах
Реальность: Если приготовить здоровую версию, такой фастфуд можно включать в рацион 2-3 раза в неделю без вреда для фигуры. Главное — контролировать калорийность и баланс нутриентов.
Миф 2: Домашний фастфуд = долго и сложно
Реальность: На бесплатном вебинаре я показываю, как приготовить полезный бургер за 20 минут, пиццу — за 15 минут. Это быстрее, чем ждать доставку!
Вебинар проходит онлайн, участие полностью бесплатное. Забирайте бонусные рецепты сразу после регистрации!
Заключение: фастфуд может быть полезным
Есть фастфуд и не поправляться — это реально. Главное — научиться готовить его правильно:
Замените белую муку на цельнозерновую
Используйте запекание вместо жарки
Откажитесь от добавленного сахара в соусах и булочках
Добавьте белок и клетчатку для насыщения
Контролируйте размер порций
Помните: строгие ограничения приводят к срывам. Лучше научиться готовить здоровые версии любимых блюд и наслаждаться едой без чувства вины.
Хотите узнать все секреты полезного фастфуда? Записывайтесь на бесплатный вебинар и получите подробное руководство + 3 готовых рецепта от эксперта. Я покажу, как превратить обычный бургер, пиццу и картофель фри в здоровые блюда для стройной фигуры!
Об авторе: Таша Коробейникова — кондитер с 2014 года, сертифицированный нутрициолог, основательница главной онлайн-школы диетических десертов «Tasha's Cake School». Более 65 000 учеников обрели стройность и научились готовить здоровые десерты и блюда. 7 000+ выпускников зарабатывают на любимом деле от 60 000 рублей в месяц.