Знаете, что объединяет всех моих учениц из Tasha's Cake School, которые успешно похудели? Правильный завтрак. За годы работы с 65 000+ студентов я заметила закономерность: те, кто начинает утро со сбалансированного приема пищи, теряют вес в 2 раза быстрее, чем те, кто пропускает завтрак или ест «что попало».
Давайте разберемся, почему завтрак так важен и как готовить полезные варианты буквально за 10 минут. Поделюсь проверенными рецептами, которые использую сама и рекомендую всем своим ученицам.
Давайте разберемся, почему завтрак так важен и как готовить полезные варианты буквально за 10 минут. Поделюсь проверенными рецептами, которые использую сама и рекомендую всем своим ученицам.
Почему завтрак определяет ваш вес: научные данные
Исследования показывают: люди, которые завтракают, потребляют в среднем на 200-300 калорий меньше в течение дня за счет контроля аппетита.
Когда вы пропускаете завтрак, организм переходит в режим экономии энергии. Это значит, что к обеду уровень кортизола (гормона стресса) повышается, и вы начинаете испытывать непреодолимую тягу к быстрым углеводам – сладостям, выпечке, фастфуду.
Что происходит в организме без завтрака:
Невероятно, но факт: хочешь быть стройной - начинай есть вместо того, чтобы себя ограничивать
Когда вы пропускаете завтрак, организм переходит в режим экономии энергии. Это значит, что к обеду уровень кортизола (гормона стресса) повышается, и вы начинаете испытывать непреодолимую тягу к быстрым углеводам – сладостям, выпечке, фастфуду.
Что происходит в организме без завтрака:
- С 7 до 10 утра - уровень кортизола достигает пика. Без еды организм воспринимает это как стресс.
- К 11-12 часам - падает глюкоза в крови, появляется раздражительность и усталость.
- К обеду - вы съедаете на 40-60% больше положенной порции из-за сильного голода.
- К вечеру - метаболизм замедлен, и большая часть съеденного откладывается в жир.
Невероятно, но факт: хочешь быть стройной - начинай есть вместо того, чтобы себя ограничивать
5 принципов идеального ПП-завтрака от нутрициолога
Идеальный ПП-завтрак содержит белок (15-25г), сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку. Готовится за 10-15 минут и дает насыщение на 3-4 часа без скачков сахара в крови.
Эти принципы я выработала за годы практики и обучения 65 000+ студентов в Tasha's Cake School. Они работают для любого типа питания – будь то классическое ПП, кето, безглютеновое или веганское.
Эти принципы я выработала за годы практики и обучения 65 000+ студентов в Tasha's Cake School. Они работают для любого типа питания – будь то классическое ПП, кето, безглютеновое или веганское.
- Принцип 1: Белок – основа завтрака
Белок дает длительное насыщение и запускает выработку лептина – гормона сытости. Минимум 15-20 грамм белка на завтрак обязательны.
Источники белка идеальные для вкусных завтраков:
Принцип 2: Сложные углеводы для энергии
Источники белка идеальные для вкусных завтраков:
- Яйца (6-7г белка в одном)
- Творог (15-18г на 100г)
- Греческий йогурт (10-12г на 100г)
- Тунец, лосось и другая рыба
- Ветчина и сосиски с хорошим составом
- Протеин в порошке
- Орехи и семена (в комбинации с другими источниками)
Принцип 2: Сложные углеводы для энергии
Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают стабильную энергию без скачков сахара. Отдавайте предпочтение:
Принцип 3: Полезные жиры для гормонов
- Овсяная каша (не быстрого приготовления!)
- Цельнозерновой хлеб на закваске
- Киноа или гречка
- Фрукты с низким ГИ (ягоды, зеленое яблоко, грейпфрут)
Принцип 3: Полезные жиры для гормонов
Жиры необходимы для усвоения витаминов и поддержания гормонального баланса. Норма: 10-15г на завтрак.
Лучшие источники:
Принцип 4: Клетчатка для насыщения
Клетчатка замедляет усвоение углеводов и дает длительное чувство сытости. Минимум 5-7г на завтрак.
Принцип 5: Готовка за 10-15 минут
Завтрак не должен отнимать много времени. Все мои рецепты рассчитаны на быстрое приготовление, потому что я сама работающая мама и знаю цену каждой утренней минуте.
Лучшие источники:
- Авокадо (половинка = 15г жиров)
- Орехи (горсть = 10-12г) или ореховая паста
- Семена чиа или льна (1 ст.л. = 5г)
- Оливковое масло для заправки
Принцип 4: Клетчатка для насыщения
Клетчатка замедляет усвоение углеводов и дает длительное чувство сытости. Минимум 5-7г на завтрак.
Принцип 5: Готовка за 10-15 минут
Завтрак не должен отнимать много времени. Все мои рецепты рассчитаны на быстрое приготовление, потому что я сама работающая мама и знаю цену каждой утренней минуте.
Белковые завтраки: быстрые рецепты за 10 минут
Белковые завтраки идеальны для похудения и набора мышечной массы. Содержат 20-30г белка, готовятся за 5-10 минут и дают насыщение на 4-5 часов.
Белковые завтраки – мой любимый вариант для учениц, которые хотят быстро увидеть результат. Белок ускоряет метаболизм на 20-30% и помогает сохранить мышечную массу во время похудения.
Рецепт 1: Творожный омлет с зеленью (5 минут)
Этот рецепт обожают все мои ученицы – он невероятно воздушный и нежный!
Ингредиенты:
Приготовление:
КБЖУ на порцию: 250 ккал, белки 25г, жиры 15г, углеводы 3г
Дополните цельнозерновым хлебом, а если немного его подсушить на сковороде - будет вкусно до безумия!
Рецепт 2: Панкейки без муки (10 минут)
Ингредиенты:
Приготовление:
КБЖУ на порцию: 220 ккал, белки 26г, жиры 6г, углеводы 14г
Хотите еще больше белковых рецептов? В моей подборке есть варианты с семгой, адыгейским сыром, протеиновыми коктейлями и даже белковыми вафлями! Каждый рецепт занимает не больше 10 минут, а насыщения хватает до обеда.
Белковые завтраки – мой любимый вариант для учениц, которые хотят быстро увидеть результат. Белок ускоряет метаболизм на 20-30% и помогает сохранить мышечную массу во время похудения.
Рецепт 1: Творожный омлет с зеленью (5 минут)
Этот рецепт обожают все мои ученицы – он невероятно воздушный и нежный!
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50г мягкого творога 5%
- Горсть шпината или рукколы
- Соль, перец по вкусу
- 1 ч.л. оливкового масла для жарки
Приготовление:
- Взбейте яйца с творогом вилкой до однородности (30 секунд).
- Добавьте порванную руками зелень, посолите.
- Вылейте на разогретую сковороду с маслом.
- Жарьте под крышкой 3-4 минуты на среднем огне.
КБЖУ на порцию: 250 ккал, белки 25г, жиры 15г, углеводы 3г
Дополните цельнозерновым хлебом, а если немного его подсушить на сковороде - будет вкусно до безумия!
Рецепт 2: Панкейки без муки (10 минут)
Ингредиенты:
- 1 яйцо
- 50 мл молока
- 25 г сывороточного протеина - ванильный или нейтрального вкуса
- 25 г овсяной муки
- 1 чл разрыхлителя
- Подсластитель по вкусу
Приготовление:
- Смешайте яйцо, молоко и подсластитель.
- Добавьте протеин, овсяную муку, разрыхлитель, соль. Перемешайте до однородности.
- Выпекайте на антипригарной сковороде на среднем огне по 1–2 минуты с каждой стороны.
- Подавайте с ягодами и мягким творогом
КБЖУ на порцию: 220 ккал, белки 26г, жиры 6г, углеводы 14г
Хотите еще больше белковых рецептов? В моей подборке есть варианты с семгой, адыгейским сыром, протеиновыми коктейлями и даже белковыми вафлями! Каждый рецепт занимает не больше 10 минут, а насыщения хватает до обеда.
Углеводные варианты для энергии на весь день
Углеводные завтраки дают энергию для активного дня и подходят тем, кто тренируется по утрам. Содержат 40-60г медленных углеводов и 10-15г белка для баланса.
Углеводные завтраки я рекомендую своим ученицам, которые занимаются спортом или имеют активную физическую работу. Главное – выбирать правильные углеводы с низким гликемическим индексом.
Рецепт 3: Овсянка «Ленивая» в банке (готовится с вечера)
Этот рецепт экономит 10 минут утром – идеально для тех, кто спешит!
Ингредиенты:
Приготовление:
завтрак готов – наслаждайтесь!
КБЖУ на порцию: 240 ккал, белки 10г, жиры 6г, углеводы 38г
Углеводные завтраки я рекомендую своим ученицам, которые занимаются спортом или имеют активную физическую работу. Главное – выбирать правильные углеводы с низким гликемическим индексом.
Рецепт 3: Овсянка «Ленивая» в банке (готовится с вечера)
Этот рецепт экономит 10 минут утром – идеально для тех, кто спешит!
Ингредиенты:
- 40г овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
- 100 мл молока - коровьего или растительного
- 1 ст.л. семян чиа
- Пюре манго (продается готовое) или горсть ягод
- Натуральный подсластитель и ваниль по вкусу
Приготовление:
- Вечером смешайте хлопья, молоко, чиа в банке.
- Добавьте ваниль, подсластитель и перемешайте
- Закройте крышкой и уберите в холодильник на ночь.
- Утром залейте манговым пюре или посыпьте ягодами
завтрак готов – наслаждайтесь!
КБЖУ на порцию: 240 ккал, белки 10г, жиры 6г, углеводы 38г
В полной подборке вы найдете еще варианты с киноа, цельнозерновыми тостами, гречневыми блинчиками и энергетическими батончиками собственного приготовления!
🎁 Получите 15 готовых рецептов полезных завтраков
Я показала вам только 3 рецепта из моей коллекции, но их гораздо больше! В полной подборке 15 рецептов завтраков на все случаи жизни:
✅ Белковые варианты для похудения (5 рецептов)
✅ Углеводные для энергии (4 рецепта)
✅ Сладкие ПП-десерты на завтрак (3 рецепта)
✅ Детские завтраки, которые съедят за секунду (3 рецепта)
Каждый рецепт с точным КБЖУ, пошаговыми фото и временем приготовления до 15 минут. Скачайте бесплатно и используйте всю неделю!
✅ Белковые варианты для похудения (5 рецептов)
✅ Углеводные для энергии (4 рецепта)
✅ Сладкие ПП-десерты на завтрак (3 рецепта)
✅ Детские завтраки, которые съедят за секунду (3 рецепта)
Каждый рецепт с точным КБЖУ, пошаговыми фото и временем приготовления до 15 минут. Скачайте бесплатно и используйте всю неделю!
Завтраки для детей: вкусно и безопасно
Детские завтраки должны быть яркими, вкусными и питательными. Содержат 15-20г белка, медленные углеводы и полезные жиры без добавленного сахара.
За годы работы в Tasha's Cake School я обучила тысячи мам готовить полезные завтраки, которые дети едят с удовольствием. Секрет в красивой подаче и натуральной сладости.
Принципы детского завтрака:
1. Без добавленного сахара
Используйте натуральные подсластители: спелые бананы, финики, ягодное пюре. Дети быстро привыкают к натуральной сладости, если не давать им промышленные сладости.
2. Яркая подача
Дети едят глазами! Используйте разноцветные ягоды, фрукты, делайте смешные рожицы из еды. Мои ученицы делятся в чате фотографиями завтраков-шедевров, от которых дети в восторге.
3. Безопасный состав
Для детей младше 3 лет избегайте цельных орехов (риск удушья), меда (риск ботулизма) и избытка специй. Для детей с аллергией есть специальные рецепты без глютена, молока и яиц в моей подборке.
Что любят дети:
За годы работы в Tasha's Cake School я обучила тысячи мам готовить полезные завтраки, которые дети едят с удовольствием. Секрет в красивой подаче и натуральной сладости.
Принципы детского завтрака:
1. Без добавленного сахара
Используйте натуральные подсластители: спелые бананы, финики, ягодное пюре. Дети быстро привыкают к натуральной сладости, если не давать им промышленные сладости.
2. Яркая подача
Дети едят глазами! Используйте разноцветные ягоды, фрукты, делайте смешные рожицы из еды. Мои ученицы делятся в чате фотографиями завтраков-шедевров, от которых дети в восторге.
3. Безопасный состав
Для детей младше 3 лет избегайте цельных орехов (риск удушья), меда (риск ботулизма) и избытка специй. Для детей с аллергией есть специальные рецепты без глютена, молока и яиц в моей подборке.
Что любят дети:
- Панкейки с ягодами
- Творожные запеканки
- Смузи-боулы с топпингами
- Сырники в форме животных
- Овсяные печенья на завтрак
В полной подборке есть специальный раздел с 3 рецептами, которые обожают дети: творожные маффины, протеиновые вафли и шоколадную овсянку (да-да, полезную шоколадную!).
Meal prep: готовим завтраки на неделю за час
Meal prep (заготовка еды заранее) экономит 40-60 минут каждое утро. За 1 час в воскресенье можно приготовить завтраки на всю рабочую неделю.
Это любимая тема моих работающих учениц! Когда у вас трое детей и работа с 8 утра, как у меня, meal prep становится настоящим спасением.
Что можно готовить заранее:
Хранятся 5-7 дней в холодильнике:
Хранятся 2-3 дня:
Замораживаются на месяц:
Мой воскресный план meal prep (1 час):
00:00-00:15 - Замешиваю тесто для овсяной запеканки, ставлю в духовку
00:15-00:30 - Готовлю 4 банки с "ленивой" овсянкой на понедельник-четверг
00:30-00:45 - Пока печется запеканка, делаю партию сырников (20 штук на заморозку)
00:45-01:00 - Достаю запеканку, режу порционно, раскладываю всё по контейнерам
Результат: завтраки на всю неделю! Утром просто достаю контейнер из холодильника, разогреваю 2 минуты в микроволновке – и завтрак готов.
В полной подборке есть готовый план meal prep с чек-листом покупок и пошаговой инструкцией!
Это любимая тема моих работающих учениц! Когда у вас трое детей и работа с 8 утра, как у меня, meal prep становится настоящим спасением.
Что можно готовить заранее:
Хранятся 5-7 дней в холодильнике:
- Запеченные овсяные батончики
- Творожные запеканки порционно
- Яичные маффины с овощами
- Гранола домашнего приготовления
Хранятся 2-3 дня:
- "Ленивая" овсянка в банках
- Чиа-пудинги
- Творожные десерты
Замораживаются на месяц:
- Панкейки и сырники (разогреть в микроволновке 1 минуту)
- Блинчики с начинкой
- Кексы и маффины
Мой воскресный план meal prep (1 час):
00:00-00:15 - Замешиваю тесто для овсяной запеканки, ставлю в духовку
00:15-00:30 - Готовлю 4 банки с "ленивой" овсянкой на понедельник-четверг
00:30-00:45 - Пока печется запеканка, делаю партию сырников (20 штук на заморозку)
00:45-01:00 - Достаю запеканку, режу порционно, раскладываю всё по контейнерам
Результат: завтраки на всю неделю! Утром просто достаю контейнер из холодильника, разогреваю 2 минуты в микроволновке – и завтрак готов.
В полной подборке есть готовый план meal prep с чек-листом покупок и пошаговой инструкцией!
Сладкие ПП-завтраки: панкейки, смузи-боулы, овсянка
Сладкие ПП-завтраки содержат 180-250 ккал, натуральные подсластители и дают ощущение десерта без вреда для фигуры. Готовятся за 10-15 минут.
Самый частый вопрос от моих учениц: "Таша, а можно ли есть сладкое на завтрак?" Мой ответ: не только можно, но и нужно! Главное – использовать правильные ингредиенты.
За 10 лет работы нутрициологом я создала сотни рецептов полезных сладких завтраков. Они помогают избежать срывов на вредные сладости в течение дня, потому что организм получает свою порцию удовольствия с самого утра.
Секреты полезной сладости на завтрак:
1. Натуральные подсластители
Вместо сахара используйте: спелые бананы, финики, сироп топинамбура, безопасные подсластители по вкусу. В моей школе мы учим правильно работать с подсластителями, чтобы десерты получались идеально сладкими.
2. Баланс БЖУ
Даже сладкий завтрак должен содержать белок и полезные жиры для насыщения. Иначе через час снова захочется есть.
3. Клетчатка обязательна
Добавляйте семена чиа, овсяные хлопья, ягоды – они замедляют усвоение углеводов и предотвращают скачки сахара в крови.
Рецепт 4: Шоколадная овсянка "Брауни" (5 минут)
Мой любимый рецепт, который я готовлю 3-4 раза в неделю!
Ингредиенты:
Приготовление:
Самый частый вопрос от моих учениц: "Таша, а можно ли есть сладкое на завтрак?" Мой ответ: не только можно, но и нужно! Главное – использовать правильные ингредиенты.
За 10 лет работы нутрициологом я создала сотни рецептов полезных сладких завтраков. Они помогают избежать срывов на вредные сладости в течение дня, потому что организм получает свою порцию удовольствия с самого утра.
Секреты полезной сладости на завтрак:
1. Натуральные подсластители
Вместо сахара используйте: спелые бананы, финики, сироп топинамбура, безопасные подсластители по вкусу. В моей школе мы учим правильно работать с подсластителями, чтобы десерты получались идеально сладкими.
2. Баланс БЖУ
Даже сладкий завтрак должен содержать белок и полезные жиры для насыщения. Иначе через час снова захочется есть.
3. Клетчатка обязательна
Добавляйте семена чиа, овсяные хлопья, ягоды – они замедляют усвоение углеводов и предотвращают скачки сахара в крови.
Рецепт 4: Шоколадная овсянка "Брауни" (5 минут)
Мой любимый рецепт, который я готовлю 3-4 раза в неделю!
Ингредиенты:
- 40г овсяных хлопьев долгой варки
- 150мл молока - коровьего или растительного
- 1 ст.л. какао (натурального, без сахара)
- 1 ч.л. семян чиа
- Щепотка соли и натуральный подсластитель по вкусу
- ½ чл корицы
- Горсть ягод для подачи
Приготовление:
- С вечера залейте хлопья молоком, добавьте какао
- Варите 3-4 минуты, помешивая
- Снимите с огня, добавьте подсластитель, соль, чиа и корицу
- С закрытой крышкой оставьте настаиваться до утра.
- Подавайте с бананом и ложечкой арахисовой или миндальной пасты- это идеальное сочетание.
КБЖУ на порцию: 220 ккал, белки 9г, жиры 6г, углеводы 35г
Расширьте свой рацион полезными десертами
Вы узнали, как готовить полезные завтраки, которые дают энергию и помогают контролировать вес. Но что делать, когда хочется чего-то сладкого в течение дня?
В Tasha's Cake School я обучаю готовить полноценные полезные десерты, которые можно есть в любое время дня без вреда для фигуры. За 10 лет мы с командой собрали уникальную коллекцию рецептов для разных типов питания.
Курс "Десерты можно всем"
Это идеальный старт для тех, кто хочет научиться готовить полезные сладости дома. В курсе вы получите:
7 потрясающих десертов:
Бонусы курса:
Для кого этот курс:
Более 65 000 учеников Tasha's Cake School уже научились готовить полезные десерты и наслаждаются сладостями без вреда для здоровья. Присоединяйтесь!
Результат обучения:
В Tasha's Cake School я обучаю готовить полноценные полезные десерты, которые можно есть в любое время дня без вреда для фигуры. За 10 лет мы с командой собрали уникальную коллекцию рецептов для разных типов питания.
Курс "Десерты можно всем"
Это идеальный старт для тех, кто хочет научиться готовить полезные сладости дома. В курсе вы получите:
7 потрясающих десертов:
- Торты без сахара и пшеничной муки
- Низкокалорийные чизкейки
- Веганские сладости без яиц и молока
- Десерты для диабетиков
- Безглютеновая выпечка
Бонусы курса:
- Таблицы замены ингредиентов – готовьте из того, что есть под рукой
- На основе этих 7 рецептов вы сможете создать более 100 вариантов своих авторских десертов
- Натуральные подсластители: научитесь правильно использовать сироп топинамбура, кокосовый сахар, финиковый сироп
Для кого этот курс:
- Для тех, кто следит за весом, но не хочет отказываться от сладкого
- Для мам, которые хотят готовить безопасные десерты детям
- Для людей с особыми потребностями: диабет, аллергии, целиакия
- Для веганов и вегетарианцев
Более 65 000 учеников Tasha's Cake School уже научились готовить полезные десерты и наслаждаются сладостями без вреда для здоровья. Присоединяйтесь!
Результат обучения:
- Вы перестанете чувствовать вину за съеденное сладкое
- Сможете готовить полезные десерты всей семье
- Разнообразите свой рацион вкусными и безопасными сладостями
- Освободитесь от тяги к вредным магазинным сладостям
Выводы
Полезный завтрак – это не сложно и не долго. Все рецепты, которые я показала, готовятся за 5-15 минут и дают насыщение на несколько часов. Главное – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.
Запомните ключевые правила:
Начните с простых рецептов из этой статьи, а затем скачайте полную подборку из 15 завтраков, чтобы каждый день радовать себя и близких вкусной и полезной едой!
А если хотите научиться готовить полноценные полезные десерты, которые можно есть после завтрака или в любое время дня, приходите на курс "Десерты можно всем" в Tasha's Cake School. Мы научим вас создавать настоящие кулинарные шедевры без вреда для здоровья и фигуры!
Запомните ключевые правила:
- Завтракайте в течение часа после пробуждения – это запускает метаболизм
- Минимум 15-20г белка на завтрак – для длительного насыщения
- Выбирайте сложные углеводы с низким ГИ – для стабильной энергии
- Добавляйте полезные жиры – для гормонального баланса
- Готовьте заранее – meal prep экономит время и силы по утрам
Начните с простых рецептов из этой статьи, а затем скачайте полную подборку из 15 завтраков, чтобы каждый день радовать себя и близких вкусной и полезной едой!
Скачать 15 рецептов полезных завтраков →
А если хотите научиться готовить полноценные полезные десерты, которые можно есть после завтрака или в любое время дня, приходите на курс "Десерты можно всем" в Tasha's Cake School. Мы научим вас создавать настоящие кулинарные шедевры без вреда для здоровья и фигуры!
Об авторе: Таша Коробейникова – кондитер с 2014 года, сертифицированный нутрициолог, основательница онлайн-школы диетических десертов Tasha's Cake School. Автор книги-бестселлера «Десерты по твоим правилам». За годы работы обучила более 65 000 человек готовить полезные и вкусные десерты, 7 000+ выпускников школы создали успешный бизнес на домашней выпечке.